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练习腹肌 即腹轮、平板支撑、仰卧起坐 哪种方式最有效?


时间:2021-04-17  来源:  作者:[db:作者]  点击次数:


腹轮、平板支撑、仰卧起坐,这三个动作都是腹肌锻炼。

腹部加强轮可以刺激整个腹直肌,加强腹横肌。

平板支撑主要针对腹横肌,仰卧起坐主要针对上腹直肌。

想对比而言:健腹轮的效果更好一些,但是这三个动作都无法全面刺激整个腹肌。

1.关于这三个动作

健腹轮

健腹轮是一种带有固定轴和滚轮的小型器械,用双手握住固定轴的两端并向前移动。

通过跪姿训练方法,可以刺激整个腹直肌,同时还能附带练到背部、胸肌、手臂等肌肉群。

通过站姿训练方法,可以强化腹横肌,能够让腰腹核心肌群力量更强。

平板支撑

平板支撑,其实就是俯卧撑的雏形。

俯卧撑的准备姿势,双手双脚支撑在地上,全身躯干呈斜直线。

到了平撑,双肘弯曲,前臂同时内收,双手握拳靠得更近。这时全身躯干几乎与地面平行。

整个过程处于静止状态,主要针对的是腹横肌,能够强化全身肌肉力量。

仰卧起坐

仰卧起坐,是卷腹的升级动作。

腹部翻滚运动,当头部和上背部抬起时,运动停止。

如果继续向上抬起背部,直至身体完全坐立,这就是仰卧起坐。

上半程刺激的是腹直肌上部,如果继续上抬背部到坐立,就能刺激腰部肌肉。

因此,仰卧起坐不仅可以刺激腹直肌的上部,还可以训练腰部肌肉。

2.哪个动作对腹肌效果更好?

这三个动作,虽然都能刺激到腹肌,但是都比较片面。

腹轮刺激的是整个腹直肌和横腹肌,而不是斜腹肌。

平板支撑刺激横腹肌,完全静止,腹直肌和斜腹肌无法训练。

仰卧起坐可以刺激腹直肌,但只能在上部练习,不能在下部练习。同时,斜腹肌和横腹肌是无法训练的。

这三个动作都有各自的优势,但是同时也都有不足之处。

从训练效果来看,健康腹轮对腹肌的效果更好,其次是仰卧起坐,最后是平板支撑。

但从动作难度来说,平板支撑最简单,其次是仰卧起坐,最难的是腹轮。

实际训练时,健腹轮很多人都无法完成,所以这个动作并不适合所有人。

平板支撑因为没有腹部收缩和伸展过程,所以它的效果也不理想。只有仰卧起坐可以在实际操作中得到训练效果。

可以得出结论:

理论上健腹轮对腹肌的效果更好一些,但是它的动作难度太高,并不适合新人或者力量较弱的人群。平板支撑对腹肌刺激最小,对腹肌最有效的动作还是仰卧起坐。

3.可以加入的腹肌动作

仰卧起坐可以作为腹肌训练动作之一,但只能刺激腹直肌上部。

此时需要加入下腹直肌和斜腹肌的训练。

针对腹直肌下部,可以选择仰卧举腿。

针对腹斜肌,可以选择杠铃转体。

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这三个动作做完之后,可以再做平板支撑,强化一下腹横肌。

当然如果你的力量较强,可以选择跪姿健腹轮,直至腹部力竭。

这里给出一个参考训练计划:

仰卧起坐:5组*12次

仰卧举腿:5组*10次

杠铃转体:4组*16次

平板支撑:5组*30秒(跪姿健腹轮:4组*10次)

具体操作,根据自身能力做上下调整安排。

想要了解更多健身内容,请关注“悠米爱健身”。

说实话,这三个腹肌动作对腹肌的刺激都不是最好的,

三个动作的难度系数也是不一样,按照等级来分的话,健腹轮应该是对核心肌肉要求最高的的一个动作,

而平板支撑坚持的时间长是对核心肌群耐力的考验。

仰卧起坐虽然是锻炼腹肌一个不错的动作。但是因为其动作具有一定的危险性,而且对腹肌刺激的时候会有其他肌肉代偿,所以,仰卧起坐被卷腹所代替,下图是标准卷腹:
如果以上三个动作能够完成的比较轻松,建议可以采用以下动作进行腹肌的训练。

悬挂抬腿。能够对下腹部肌肉比较好的作用。
悬挂卷腹,利用重力作用对腹肌进行全方位的刺激。另外还有一种倒挂卷腹,同样对腹肌能够起到非常好的作用。


练出迷人腹肌,开始运动吧!

先明确一点,胖子无论做什么腹肌动作都不会出现腹肌,因为肚子的脂肪太多,导致腹肌都被脂肪被“包”住了。这时候你应该要做的是减肥,而不是练腹肌。


接下来讲讲练腹肌最好的动作。


腹肌分为上腹肌、下腹肌和腹外斜肌,一个好看、线条分明的腹肌绝对需要练到这三个地方,来看看什么是完美的腹肌。



我们应该有这样的观点:好的练习动作应该是足够安全的,至少从动作本身来看是安全的。


健腹轮、平板支撑和仰卧起坐这三个动作安全吗?


先来看看健腹轮。


不得不说,这是一个超高难度的腹肌训练动作,没有足够强悍的核心力量是无法做这个动作。那么就算它再好有什么用?自己没办法做,这个动作就是垃圾的。


在稳定核心的同时,我们也需要一个健康的背部,因为背部在运动过程中是和核心有一样的发力程度,如果我们的背部不健康,做这个动作的时候会很痛。


所以,这个动作对腹肌训练来说不是一个很好的动作。



再来看看平板支撑。


确实,平板支撑是一个很好的动作,它能很好的锻炼到我们的核心力量。但对于新手来说,男的能撑2分钟以上,女的能撑30秒以上都是很厉害的。


而锻炼核心力量,就需要一定的时间来做持续运动。很明显,对于新手来说,这个动作也是不合格的。



最后看看仰卧起坐。


之前我写过专门的一起回答,讲的是平板支撑和仰卧起坐是怎么摧毁我们的腰椎的,感兴趣的朋友可以去看看,这里不做更多赘述。


由于仰卧起坐天然的姿势劣势,所以这也是一个很垃圾的动作。



我反而更推荐这三个动作。


有研究表明,卷腹对上腹部的刺激更大;悬垂举腿对下腹部的刺激更大;哑铃侧屈对腹外斜肌刺激更大。




所以如果我们想安排一些腹肌训练动作,这三个动作绝对是首选。


这三个动作难度都不大,而且动作本身足够安全,根本不存在对腰椎损伤的情况。不信?去做做就知道了。


以上就是我的全部回答,感谢大家的阅读,如果这对你有帮助,不要忘了关注和点赞哦~谢谢!

您好,

首先要练好腹肌最有效的方法,不是靠 健腹轮训练、平板支撑、仰卧起坐 这几个动作就可以完成的!

健腹轮:利用这个小器械的前提是核心及上身要有一定的稳定能力,很多初学者很难用好健腹轮,做不好很容易受伤。

平板支撑:是很好的动作,平板支撑以训练核心肌耐力为主。

仰卧起坐:此动作已经被很多地方取消了,因容易造成腰椎损伤,可替换成卷腹动作。


下面来讲解一下,如何正确有效的练好腹肌?

想要练好腹肌线条,一定先看看上面的肌肉解剖图,了解下腹肌的版块图。

腹肌肌肉主要分为:腹横肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌。

所以,要想练好腹肌,就要有针对性的训练动作。另外,每个人的腹肌块数是天生的,没办法改变,但通过后期有效的训练,可以帮助塑造更完美的线条。

我们一般把腹部训练分为几个部分:腹上部、中部、下部分和腹部两侧。

腹部上部动作:仰卧卷腹

卷上腹动作可变换成3个动作:

1、双手交叉放于胸前

2、双手离开地面,伸直放于身体两侧

3、例如下图,双手放于腿前侧上下运动

腹部中部动作:仰卧卷腹 — 但双腿离开地面姿势

卷中腹动作可变换成3个动作:

1、双手交叉放于胸前

2、双手放于膝盖两侧

3、双腿交叉,双手放于太阳穴位置

腹部下部动作:仰卧抬腿

卷下腹动作可变换成3个动作:

1、双腿并拢上下运动

2、双腿前后交替运动

3、双腿轻微带动骨盆向上运动

腹部两侧训练动作:

最后,一定要牢牢记住!!!

每个动作一定保证腹部核心收紧,训练完成后腹部肌肉有紧缩感才是有效果的!
如果腹部核心不收紧,很容易让颈椎或腰椎等部位的肌肉代偿,不仅会导致腰酸脖子酸,对训练效果也会产生影响!


对于腹肌训练动作有很多,可自行计划训练,如果体力好的朋友,可以下载音乐:tabata,进行高效体能练习,效果会很好。



感谢阅读 栗子轻健身 的悟空回答,如有健身相关问题,可以关注我们,私信或在文章下方留言评论,小编看到会及时回复,希望能够帮助大家快速提高健身效果!

每天一小时,自律,更自由!

【三种训练方式,我们一个个把它们pass掉】

这三个训练方式目前来说都不在主流的腹部训练中,因为它们都存在一定的弊端。要么收益低对腹肌募集感差,要么针对性不够。

你需要一项真实有效的腹肌训练计划,不是一个动作而是多个动作组成的,让你的腹肌受到不同角度的刺激。我们先说这哥仨的弊端,然后说一下如何更高效的进行腹肌训练。

我是white犀牛!接下来为你详细解答



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